17.10.25
|2 MENIT BACA
Ditinjau oleh: dr. Angela Dalimarta, Sp.GK
Menopause adalah transisi penting kehidupan wanita, yang menandai berakhirnya masa reproduksi yang dimana wanita akan berhenti menstruasi dan mengalami perubahan keseimbangan hormon. Umum terjadi di akhir usia 40-an hingga awal 50-an. Meski menopause tampak menakutkan, tetapi pola makan bergizi seimbang dan aktif berolahraga dapat mengelola gejala menopause. MinA rangkum tips asupan dan aktivitas di fase menopause.
Mengonsumsi makanan bernutrisi seperti buah-buahan, sayur-sayuran, dan biji-bijian untuk kesehatan jantung, tulang, dan otak. Asupan kaya omega-3 pada ikan salmon, sarden, tuna, mackerel, chia seed, dan biji rami juga penting. Meski pola makan tepat tidak sepenuhnya menghilangkan gejala menopause, tetapi bisa meringankan efek samping menopause.
Hilangnya massa otot tanpa lemak (sarcopenia) umum terjadi seiring usia bertambah. Dimulai pada usia 30 massa otot akan menurun sebanyak 3-8% per dekade (10 tahun) sehingga meningkatkan resiko patah tulang. Untuk memastikan kepadatan tulang tetap terjaga, usahakan mengonsumsi 25-30 gram protein setiap kali makan. Sumber protein lainnya juga bisa didapatkan dari telur, susu, daging ayam dan sapi, ikan salmon, ikan tuna, tahu, tempe, dan lain sebagainya.
Osteopenia adalah penurunan massa tulang yang umum terjadi pada lansia. Jika tidak ditangani, kondisi ini menyebabkan pengeroposan tulang (osteoporosis). Makanan kaya kalsium (susu, sarden, tahu, salmon, dan sayuran hijau) dan vitamin D (makanan laut, kuning telur, jenis jamur) dapat menjaga tulang tetap kuat.
Beberapa orang di fase menopause bisa mengalami hot flashes ketika mengonsumsi makanan pedas, alkohol, dan kafein. Oleh karena itu, salah satu cara mengatasinya adalah mencatat apa yang terakhir dimakan ketika kembali mengalami hot flashes. Hal ini dapat mengidentifikasi makanan pemicu yang harus dibatasi atau dihindari.
Fitoestrogen adalah senyawa alami tumbuhan yang ada di beberapa makanan, seperti kacang kedelai, tahu, tempe, anggur, kacang-kacangan, biji rami, wijen. Fitoestrogen dapat mengurangi gejala akibat penurunan estrogen yang menyertai menopause. Hal ini didukung studi tahun 2021 dilansir National Library of Medicine bahwa asupan nabati (mencakup kacang kedelai utuh) selama menopause punya manfaat yang baik pada tubuh.
Karena kepadatan tulang saat menopause menurun disarankan untuk aktif bergerak. Olahraga dapat menangkal hilangnya kepadatan tulang sekaligus mengurangi kecemasan dan meningkatkan kualitas tidur, seperti mengangkat beban untuk menjaga tulang tetap kuat. Bagi Anda yang baru berolahraga atau sudah lama berhenti bisa melakukan jalan kaki, renang, menari untuk menjaga kekuatan sendi.
Menopause memang tidak bisa dihindari, namun dihadapi dengan semangat baru. Layanan MenoCare di akasia 365mc Body Aesthetic Clinic membantu Anda menghadapi menopause sesuai kondisi tubuh, menjaga nutrisi dan berat badan melalui konsultasi dengan dokter gizi hingga menentukan gaya hidup yang sesuai melalui tes nutrigenomik. Booking sekarang atau hubungi kami untuk informasi lebih detail.
Referensi:
Healthline - Diet and Fitness Tips for Menopause: An Essential Guide
